विटामिन्स और मिनरल्स के बेस्ट नेचुरल सोर्स

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जब भी विटामिन्स और मिनरल्स की बात आती है, अक्सर आप बॉटम लाइन के बारे मे सोचने लगते हैं। यानी, आपको कितना लेने की जरूरत है, और क्या खाने से इसकी पूर्ति होगी? नीचे दी गई लिस्ट आपके इन सवालों का जवाब ढूँढने मे मदद करेगी। हम आपको उन सभी विटामिन्स और मिनरल्स के बारे मे बता रहे हैं, जिनकी आपको जरूरत और यह जानकारी भी दे रहे हैं की इनके नेचुरल सोर्स क्या हैं:

कैल्शियम
इन चीजों से मिलता है- मिल्क, सोय मिल्क, दही, फोर्टिफाइड अनाज और केला।
कितनी है जरूरत
-19 से 50 साल की उम्र वाले एडल्ट के लिए: तकरीबन 1,200 मिग्रा डेली
-51 साल या इससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए: 1,200 मिग्रा डेली
-51 या इससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 1000 मिग्रा डेली
क्या करता है यह: हड्डियों के विकास और उनकी मजबूती के लिए, ब्लड क्लॉटिंग, मांसपेशियों की सिकुड़न (muscle contraction) आदि के लिए इसकी जरूरत होती है।
न करें इससे अधिक इस्तेमाल: 50 से कम उम्र के एडल्ट 2,500 मिग्रा, 51 या इससे अधिक उम्र के लोग 2000 मिग्रा।

कॉलिनी (Choline) यह एक प्रकार का ब कॉम्प्लेक्स विटामिन है
इन चीजों मे मिलता है: मिल्क, अंडा, मूँगफली
कितना चाहिए:
-पुरुषों के लिए: 550 मिग्रा डेली
-महिलाओं के लिए: 425 मिग्रा डेली
-प्रेग्नेंट महिलाएं: 450 मिग्रा डेली
-ब्रेस्टफीडिंग (Breastfeeding) करा रही महिलाएं: 550 मिग्रा
क्या करता है यह: नई कोशिकाएँ (cells) बनाने मे मदद
इससे अधिक न लें: 3,500 मिग्रा डेली

क्रोमियम (Chromium)
इन चीजों से मिलता है:ब्रोकली, आलू, मीट, चिकन, मछली और कुछ अनाज मे
कितनी है जरूरत:
-19 से 50 साल की उम्र की बीच वाले पुरुष: 35 माइक्रोग्राम डेली
-19 से 50 साल की उम्र वाली महिलाओं को 25 माइक्रोग्राम डेली
-प्रेग्नेंट महिलाएं: 30 माइक्रोग्राम प्रति दिन
-ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाएँ: 45 माइक्रोग्राम डेली
-51 साल से अधिक उम्र के पुरुष: 30 माइक्रोग्राम डेली
51 साल से अधिक उम्र की महिलाएं: 20 माइक्रोग्राम डेली
क्या करता है यह: ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल मे रखता है।
इससे अधिक न लें: एडल्ट के लिए इसकी अधिकतम लिमिट के बारे जानकारी नहीं

फाइबर
इन चीजों मे मिलता है: प्लांट फूड, जिनमे ओटमील, मसूर की दाल, मटर, बीन्स, फल और सब्जियाँ
कितना है जरूरी:
• 19-50 साल की उम्र वाले पुरुष: 38 ग्राम प्रति दिन
• 19-50 साल की महिलाएं: 25 ग्राम प्रति दिन
• प्रेग्नेंट महिलाएं: 28 ग्राम डेली
• ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाएं: 29 ग्राम डेली
• 51 और इससे अधिक उम्र के पुरुष: 30 ग्राम डेली
• 51 और इससे अधिक उम्र की महिलाएं: 21 ग्राम डेली
क्या करता है यह: पाचन (digestion), एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करना, आपको पेट भरा होने का एहसास कराता है और ब्लड शुगर लेवल मेंटेन करने मे हेल्प करता है।
इससे अधिक न लें: एडल्ट के लिए खाने मे इसकी कोई अधिकतम लिमिट नहीं है

फ्लोराइड (Fluoride)
इन चीजों मे मिलता है: फ्लोरिडेटेड वॉटर, कुछ समुद्री मछलिया
कितना चाहिए आपको:
• पुरुष: 4 मिग्रा डेली
• महिलाएं: 3 मिग्रा डेली, प्रेग्नेंट और ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाओं के लिए भी इतना ही
क्या करता है यह: दांतों मे कैविटीज़ (cavities) को रोकता है, हड्डियों के विकास मे हेल्प करता है
इससे ज्यादा न लें: एडल्ट के लिए डेली 10 मिग्रा

फोलिक एसिड (folate)
इन चीजों मे होता है: गाढ़े रंग वाली पत्तेदार सब्जियाँ; होल ग्रेन ब्रेड, फोर्टिफाइड अनाज
कितना है जरूरी:
एडल्ट: 400 माइक्रोग्राम डेली
प्रेग्नेंट महिलाएं: 600 माइक्रोग्राम डेली
ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाएं: 500 माइक्रोग्राम डेली
क्या करता है यह: जन्मजात कमियों (birth defects) से बचाता है, हार्ट हेल्थ के और कोशिकाओं (cell) के विकास के लिए जरूरी है
इससे ज्यादा न लें: डेली 1,000 माइक्रोग्राम डेली

आयोडीन
इन चीजों मे होता है यह: समुद्री शैवाल (Seaweed), सीफूड (seafood), डेयरी उत्पाद, प्रोसेस्ड फूड, आयोडाइज्ड साल्ट
कितना चाहिए आपको:
• एडल्ट: 150 माइक्रोग्राम डेली,
• प्रेग्नेंट महिलाएं: 220 माइक्रोग्राम डेली
• ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाएं: 290 माइक्रोग्राम डेली
क्या करता है यह: थायराइड हार्मोन्स बनाने मे हेल्प करता है
इससे अधिक न लें: एडल्ट के लिए 1,100 माइक्रोग्राम डेली

आयरन
इन चीजों मे मिलता है: फोर्टिफाइड अनाज, बीन्स, मसूर, सोया बीन, पालक
कितनी जरूरत है आपको:
• 19 से अधिक उम्र के पुरुष: 8 मिग्रा डेली
• 19-50 साल की उम्र की महिलाएं: 18 मिग्रा डेली
• प्रेग्नेंट महिलाएं: 27 मिग्रा डेली
• ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाएं: 9 मिलीग्राम डेली
• 51 साल से अधिक उम्र की महिलाएं: 8 मिग्रा डेली
क्या करता है यह: रेड ब्लड सेल्स और बहुत सारे एंजाइम्स के लिए जरूरी होता है
इससे अधिक न लें:एडल्ट के लिए 45 मिग्रा डेली

मैग्नीशियम
इनमे होता है मैग्नीशियम: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, नट्स, डेयरी, सोयाबीन, आलू, साबुत गेहूं मे
कितनी जरूरत है आपको:
• 19-30 साल की उम्र के पुरुष: 400 मिग्रा डेली
• 31 साल से अधिक उम्र के पुरुष: 420 मिग्रा डेली
• 19-30 साल की महिलाएं: 310 मिग्रा डेली
• 31 साल से अधिक उम्र की महिलाएं: 320 मिग्रा डेली,
• प्रेग्नेंट महिलाएं: 350-360 मिग्रा
• ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाएं: 310-320 मिग्रा डेली
क्या करता है यह: दिल की धड़कनें ठीक करने मे हेल्प करता है, मसल और नर्व फंक्शन, हड्डियों की मजबूती के लिए अच्छा है।
इससे ज्यादा न लें: नेचुरल खाने-पीने की चीजों से मिलने वाले मैग्नीशियम के इस्तेमाल की कोई अधिकतम लिमिट नहीं है। अगर आप इसके लिए कैल्शियम या फोर्टिफाइड फूड लेते हैं तो 350 मिग्रा/डेली से अधिक न लें।

मैंगनीज (Manganese)
इन चीजों ने मिलता है: नट्स, बीन्स और दूसरी फलियाँ, चाय, साबुत अनाज
कितना जरूरी है आपके लिए:
• पुरुष: 2.3 मिग्रा डेली
• महिलाएं: 1.8 मिग्रा डेली,
• प्रेग्नेंट महिलाएं: 2.0 मिग्रा डेली
• ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली महिलाएं: 2.6 मिग्रा डेली
क्या करता है यह: हड्डियाँ और कुछ एंजाइम्स (enzymes) बनाने मे मदद करता है।
इससे अधिक न लें: एडल्ट 11 मिग्रा डेली
मलिब्डिनम (Molybdenum)
इनमे मिलता है: फलियाँ, पत्तेदार सब्जियाँ, अनाज, नट्स
कितने की जरूरत है आपको:
• एडल्ट: 45 मिग्रा माइक्रोग्राम डेली
• प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाएं: 50 माइक्रोग्राम डेली
क्या करता है यह: कुछ एंजाइम्स (enzymes) बनाने के लिए इसकी जरूरत होती है
इससे अधिक न लें: एडल्ट 2000 माइक्रोग्राम डेली

फास्फोरस (Phosphorus)
इनमे मिलता है यह: मिल्क व अन्य डेयरी प्रॉडक्ट, मटर, मीट, अंडे, कुछ अनाज और ब्रेड
एडल्ट: 700 मिलीग्राम डेली
क्या करता है यह: शरीर की कोशिकाओं को सामान्य रूप से काम करने के लिए यह जरूरी होता है
इससे अधिक न लें: 70 साल तक के एडल्ट:
-4000 मिलीग्राम डेली
-अगर प्रेग्नेंट महिला हैं तो 3,500 मिलीग्राम तक डेली
-अगर 70 साल से अधिक उम्र है तो 3000 मिग्रा डेली

पोटैशियम
इनमे होता है यह: आलू, केला, दही, दूध, टूना मछली और सोयाबीन मे
कितना चाहिए:
• एडल्ट: 4,700 मिग्रा डेली
• ब्रेस्टफीडिंग करा रही महिलाओं के लिए 5,100 मिग्रा डेली
क्या करता है यह: ब्लड प्रेशर कंट्रोल मे रखता है और किडनी स्टोन बनने का खतरा कम करता है।
इससे अधिक न लें: एडल्ट के लिए अपर लिमिट तय नहीं है

विटामिन ए
इनमे मिलता है: मीठा आलू (Sweet potatoes), गाजर, पालक, फोर्टिफाइड अनाज
कितनी है जरूरत:
पुरुष: 900 माइक्रोग्राम डेली
महिला: 700 माइक्रोग्राम डेली
प्रेग्नेंट महिला: 770 माइक्रोग्राम
ब्रेस्टफीडिंग महिलाएं 1, 300 माइक्रोग्राम डेली
क्या करता है यह: आँखों की रोशनी के लिए, इम्यून सिस्टम के लिए और रीप्रॉडक्शन के लिए यह जरूरी है।
इससे अधिक न लें: एडल्ट के लिए 3,000 माइक्रोग्राम डेली

विटामिन B 1 (thiamine)
इनमे मिलता है:
साबुत अनाज, एनरिच्ड फोर्टिफाइड प्रॉडक्ट; ब्रेड अनाज
कितना होता है जरूरी:
पुरुष: 1.2 मिलीग्राम डेली
• महिलाएं: 1.1 मिलीग्राम डेली
• प्रेग्नेंट या ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली महिलाएं: 1.4 मिलीग्राम डेली
क्या करता है यह: कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रकार के प्रोटीन को प्रोसेस करने मे शरीर की मदद करता है।
इससे अधिक मात्रा मे न लें: एडल्ट के लिए इसकी अपर लिमिट की जानकारी नहीं

विटामिन बी2 (riboflavin)
चीजें, जिनमे यह मिलता है: मिल्क, ब्रेड के प्रॉडक्ट, फोर्टिफाइड अनाज

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