स्टार्ची सब्जियाँ: खाएं या छोड़ें?

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starchy vegetables and health
स्टार्च वाली सब्जियाँ (starchy vegetables) हमेशा से एक आइडेंटिटी क्राइसिस का शिकार रही हैं। आलू हो, मटर हो या फिर कॉर्न जैसे पौष्टिकता से भरपूर सब्जियाँ, जिनके बारे मे अक्सर आप ये सुनते आते हैं कि इन्हें भरपूर मात्रा मे लेना चाहिए या कभी यह भी सुनते हैं कि कैलोरी के मामले मे भारी-भरकम होने के नाते इन्हें सोच-समझ कर इस्तेमाल करना चाहिए।

हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के कुछ नए रिसर्च के जरिये कुछ खास प्रकार की सब्जियों और फलों के बीच फर्क का पता लगाया गया जिनमे स्टार्च वाली सब्जियाँ व फल भी शामिल हैं। साथ ही यह भी लगाया गया कि इन सब्जियों और आपके शरीर के वजन के बीच क्या संबंध है। रिचर्स ने पुरुषों व महिलाओं के एक बड़े ग्रुप पर एक दशक तक नजर राखी और प्रश्नावली के जरिये उनके वजन मे आए बदलाव व उनके खान-पान का आंकलन करते रहे। जिन लोगों ने अपने खान-पान मे ज्यादा फल व सब्जियाँ शामिल कीं उनके वजन मे कमी देखी गई, खासतौर से पत्तेदार हरी सब्जियाँ, ब्रोकली, फूल गोभी, शिमला मिर्च, गाजर, टोफू व अन्य सोया प्रॉडक्ट, बेरी, अंगूर, सेब और पीयर्स खाने वालों मे।

दूसरी तरफ स्टडी मे शामिल जिन लोगों ने आलू, मटर और कॉर्न जैसी चीजें ज्यादा खाईं उनके वजन मे बढ़ोत्तरी देखी गई। इसमे चौंकाने वाली बात यह थी कि दोषी अकेले आलू से बने फ्रेंच फ्राईज़ या चिप्स जैसी चीजें ही नहीं बल्कि उबले, भुने या बेक किए हुए आलू भी शामिल थे।

स्टार्ची सब्जियों के इस्तेमाल को लेकर बनें स्मार्ट
आलू, मटर और कॉर्न जैसी सब्जियों मे अन्य सब्जियों के मुक़ाबले अधिक कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट्स होता है और इंका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी है होता है। यानि कि ये चीजें पाचन के दौरान ब्लड मे शुगर का लेवेल ज्यादा जल्दी बढ़ता है। लेकिन इसका मतलब ये भी नहीं है कि ये कैंडी बार की तरह काम करते हैं।

इनके फायदे भी हैं कई
मटर फाइबर का बेहतरीन स्रोत है। इसके आधा कप मे 4 ग्राम फाइबर होता है। आलू पोटैशियम के बेहतरीन स्रोतों मे से एक है। इसलिए थोड़ी मात्रा मे इनका इस्तेमाल जरूर करें, लेकिन समस्या इसलिए होती है क्योंकि अधिकतर लोग अपनी वेजिटेबल इनटेक की पूरी जरूरतों के लिए इनपर निर्भर हो जाते हैं। अगर हरी पत्तेदार सब्जियों, गोभी, ब्रोकली और बीन्स के साथ कम मात्रा मे इनका इस्तेमाल करते हैं तो समस्या नहीं होती।

स्टार्च वाली सब्जियों को पास्ता, राइस जैसी ज्यादा कर्बोहाइड्रेट्स वाली चीजों के साथ लेने के बजाय नॉन-स्टार्ची सब्जियों के साथ खाएं, जैसे कि फूल गोभी, ब्रोकली, तुरई आदि। अगर आपको मटर पसंद है तो इसे गाजर के साथ बनाएँ। कॉर्न को हरी बीन्स के साथ इस्तेमाल करें। ज्यादा मात्रा मे कर लेते हैं। अगर आलू खाते हैं तो इसे छिलके के साथ बेक करें और एक बार मे सिर्फ आधा आलू ही खाएं।

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