100 से कम कैलोरी वाले 11 सुपर स्नैक्स

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baked potato (2)
घंटों जिम मे बिताने और डाइट कंट्रोल के बावजूद आप फिटनेस के अपने टारगेट से पीछे रह जाते हैं! इसकी वजह कहीं आपका स्नैक्स तो नहीं! जी हाँ, अक्सर दिन भर डाइट कंट्रोल के बाद शाम की चाय के वक्त लोग अनजाने मे ही बेहिसाब कैलोरी वाले स्नैक्स ले लेते हैं, और फिर अपनी भूख को कोसते रहते हैं। हम आपको दे रहे हैं ऐसे 11 सुपर स्नैक्स आइडियाज़ जो 100 से भी कम कैलोरी मे आपकी भूख शांत कर देंगे:
एक कप अंगूर
अंगूर मे पानी की मात्रा सबसे ज्यादा होती है, यही वजह है कि एक कटोरी अंगूर खाने के बाद भी आपको सिर्फ 62 कैलोरी ही मिलता है। इसका पानी जल्द ही पेट भरने का एहसास कराता है और आपके शरीर मे नमी बरकरार रखता है। अंगूर मे विटामिन ‘के’ और ‘मैंगनीज’ भरपूर मात्रा मे होता है। इसको ताजा या फ़्रोजन दोनों तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है।
सैचुरेटेड फैट: 0.1 ग्राम
सोडियम: 2 ग्राम
कोलेस्ट्रॉल: 0 ग्राम
1 कप टमाटर का सूप
टमाटर मे भरपूर मात्रा मे रोगों से लड़ने वाले न्यूट्रीएंट्स होते हैं, जबकि इसमे कैलोरी बेहद कम होती है। टमाटर के एक कप सूप मे सिर्फ 74 कैलोरी होती है। कोलेस्ट्रॉल जीरो और सैचुरेटेड फैट 1 ग्राम से भी कम होता है। लेकिन अगर आप बाजार से रेडीमेड सूप खरीद रहे हैं तो इसका लेबल जरूर चेक करें और वही सूप चुनें जिसमे फैट, कैलोरी और सोडियम की मात्रा कम हो।
सैचुरेटेड फैट: 0.19 ग्राम
सोडियम: 471
कोलेस्ट्रॉल 0 मिलीग्राम
20 पिस्ता
अक्सर लोग पिस्ता को फैटी समझकर इसे खाने से बचते हैं। लेकिन आपको इससे डरने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि इसका अधिकतर फैट अनसैचुरेटेड या ‘गुड’ फैट होता है। 20 पिस्ता खाएं और और सिर्फ 80 कैलोरी बढ़ाएं वो भी 1 ग्राम से भी कम सैचुरेटेड फैट के साथ। इतना ही नहीं, पिस्ता मे प्रोटीन, फाइबर, कई जरूरी विटामिन्स और मिनरल से भरपूर होता है। लेकिन हां, सोडियम के अनहेल्दी डोज़ से बचने के लिए इसे रॉ या बिना नमक के ड्राई रोस्ट करके खाएं।
सैचुरेटेड फैट: 0.8 ग्राम
सोडियम: 0 मिलीग्राम
कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
बेक किया हुआ आधा आलू
मीडियम साइज का आधा आलू माइक्रोवेव मे बेक करें। इसका छिलका उतारने की जरूरत नहीं, क्योंकि आलू के छिलके मे भरपूर न्यूट्रीएंट होता है। इसका स्वाद बढ़ाने के लिए इसपर फ्रेश ग्रीन चटनी डालें और सिर्फ 80 कैलोरी के भीतर इस लाजवाब स्नैक्स का मजा लें। आलू मे विटामिन सी भी खूब मिलता है।
सैचुरेटेड फैट: 0 ग्राम
सोडियम: 124 ग्राम
कोलेस्ट्रॉल : 0
सूरज मुखी के बीज के साथ दही
बिना फैट वाली आधा कप प्लेन दही मे 1 चम्मच सूरजमुखी का बीज मिलाएँ। इन बीजों मे काफी अच्छा स्वाद और रंग होता है, लेकिन 1 चम्मच मे सिर्फ 19 कैलोरी होता है। दही प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स है। यह पूरा स्नैक्स आपको आधे ग्राम से भी कम सैचुरेटेड फैट देगा। ध्यान रहे कि सूरजमुखी का बीज साल्टेड न हो।
सैचुरेटेड फैट: 0.26 ग्राम
सोडियम: 0 मिलीग्राम
कोलेस्ट्रॉल: 0
एप्पल स्लाइस पीनट बटर के साथ
एप्पल के ¾ कप स्लाइस लें इसमे 2 चम्मच पीनट बटर मिलाएँ। इससे न सिर्फ आपकी भूख मिटेगी बल्कि कुछ चटपटा खाने की तड़प भी खत्म होगी। यह स्नैक्स आपको सिर्फ 90 कैलोरी मे तृप्त कर देगा।
सैचुरेटेड फैट: 0.8 ग्राम
सोडियम: 2 मिग्रा
कोलेस्ट्रॉल: 0 मिग्रा
¾ कप मैंगो क्यूब्स
मीठा खाने की भूख मिटाने और बीटा-केराटिन व फाइबर पाने का बेस्ट तरीका है मैंगो यानि ‘आम’ खाना। लेकिन हाँ, इसे ज्यादा खाएँगे तो मोटे हो जाएंगे! इसलिए ध्यान से। ¾ कप कैरोटीन मैंगो क्यूब्स से आपको 90 कैलोरी मिलेगा और हाँ मैंगो की यह खुराक आपको विटामिन सी के डेली डोज़ का 60% हिस्सा अकेले प्रोवाइड करा देगा।
• सैचुरेटेड फैट: 0 ग्राम
• सोडियम: 0 मिग्रा
• कोलेस्ट्रॉल: 0 मिग्रा
1/3 कप हरी सोयाबीन
हरी सोयाबीन सबसे हेल्दी स्नैक्स मे से एक है। इसके 1/3 कप मे 8 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है। इसके साथ ही बोनस के रूप मे यह आपको आयरन की डेली डोज़ क 10% हिस्से की पूर्ति भी करता है। इसे आप कच्चा या हल्का ब्वायल या सौते करके भी खा सकते हैं।
• सैचुरेटेड फैट: 0.5 ग्राम
सोडियम: 4.5 मिग्रा
कोलेस्ट्रॉल: 0 मिग्रा
बेक किया हुआ सेब
सेब सबसे हेल्दी स्नैक्स मे से एक है, और इसके टेस्ट मे ट्विस्ट लाने के कई तरीके हैं। बेक किया हुआ सेब डेजर्ट की तरह लगता है और इसमे फ्रेश सेब की ही तरह विटामिन और फाइबर होता है। इसमे आप थोड़ा सा दालचीनी पाउडर भी डाल सकते हैं। इससे बिना कैलोरी बढ़े टेस्ट बदल जाएगा।
सैचुरेटेड फैट: 0 ग्राम
सोडियम: 2 मिग्रा
कोलेस्ट्रॉल: 0 मिग्रा
14 बादाम
आप कहीं रास्ते मे हैं और भूख साता रही है तो नट्स से बढ़िया ऑप्शन और क्या हो सकता है। तो अगली बार से जब भी लंबे टाइम के लिए घर या ऑफिस से बाहर निकलें अपने पास बादाम रखें। भूख लगने पर आप 14 बादाम खाकर अपनी भूख मिटा सकते हैं, वह भी 100 कैलोरी के मार्क तक पहुंचे बिना। बादाम मे फाइबर और प्रोटीन भरपूर होता है जो तुरंत भूख मिटाता है।
• सैचुरेटेड फैट: 0.63 ग्राम
• सोडियम: 0 मिग्रा
• कोलेस्ट्रॉल: 0 मिग्रा
6 कप माइक्रोवेव पॉपकॉर्न
जब भूख बड़ी हो और कम कैलोरी मे ज्यादा स्नैक्स खाने का मन है तो आपकी यह जरूरत पॉपकॉर्न पूरी कर सकता है। माइक्रोवेव मे बनने वाले कई ब्रांड के पॉपकॉर्न मे बेहद कम कैलोरी होती है। इसे खरीदते टाइम कैलोरी का लेबल जरूर पढ़ें। इसमे फाइबर काफी ज्यादा होता है, जो आपको लंबे टाइम तक भूख नहीं लगने देता।
• सैचुरेटेड फैट: 0.5 ग्राम
• सोडियम: 220 मिग्रा
• कोलेस्ट्रॉल: 0 मिग्रा
• कार्बोहाइड्रेत्स: 24 ग्राम

सोर्स- American Dietetic Association

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