अब क्रैश नहीं, डैश डाइट अपनाएं

Share:

dash diet
आपने क्रैश, प्रोटीन और जीएम जैसी तमाम तरह की डाइट के बारे मे सुना और शायद आजमाया भी होगा। लेकिन क्या आप डैश डाइट (DASH Diet) के बारे मे जानते हैं। अगर नहीं तो जरूर जानिए और आजमाइए भी:

इससे अचीव कर सकते हैं फिटनेस का टारगेट

डैश (DASH Diet) का मतलब है डाइटरी एप्रोचेज़ तो स्टॉप हाइपरटेंशन। यह आपके ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है, जो कि आपके दिल की सेहत के लिए जरूरी है। अगर आपका बीपी और कोलेस्ट्रॉल नॉर्मल है तो यह आपका वजन कम करने मे सहायक होगा, साथ ही इससे आप कभी भूखा या कमजोर महसूस नहीं करेंगे, क्योंकि इसके तहत आप बहुत सारी सब्जियाँ, फल और लो फैट डेयरी प्रॉडक्ट लेते हैं और फैट, कोलेस्ट्रॉल और मीठा कम इस्तेमाल करते हैं।

ऐसे बनती है डैश डाइट (DASH Diet)

नमक हो कम

बहुत ज्यादा नमक खाने से आपके शरीर मे ज्यादा फ़्ल्युइड यानि तरल बनता है। इससे आपके दिल पर अधिक दबाव पड़ता है। डैश डाइट मे आप सोडियम की मात्रा 1,500 मिलीग्राम प्रतिदिन तक कम करते हैं।

अनाज का दम

साबुत अनाज यानि व्होल ग्रेन जैसे कि व्होल व्हीट ब्रेड, ओटमील, ब्राउन राइस और पॉपकॉर्न जैसी चीजों को अपने आहार मे शामिल कर आप भरपूर मात्र मे फाइबर ले सकते हैं। कुछ फाइबर आपका कोलेस्ट्रॉल कम करने और आपको लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास कराने मे मददगार होते हैं। अगर आपका दिन भर मे 2000 कैलोरी खाना है तो इसे 6 से 8 बार मे डिवाइड करके लें। इसके लिए आपको एक सर्विंग मे एक रोटी या एक ब्रेड अथवा आधा कटोरी राइस अथवा इतना ही ओटमील लेना होगा।

सब्जियों से लदी हो प्लेट

सब्जियों से आपको फाइबर, विटामिन और मिनरल्स मिलते हैं, साथ ही इनमे कैलोरी और फैट बेहद कम होता है। दिन भर मे 4-5 बार सब्जियाँ खाएं। एक बार मे आधा कप पकी या 1 कप कच्ची सब्जियाँ लें। अगर सब्जियों का जूस ले रहे हैं तो एक सर्विंग मे आधा कप काफी है।

फल है डाइट का राजा

फलों से आपको खूब सारा फाइबर और विटामिन मिलता है। बहुत से फलों मे मैग्नीशियम और पोटैशियम भी होता है, जो कि ब्लड प्रेशर कम करता है। हर रोज 4-5 बार फ्रूट्स खाएं। एक सर्विंग का मतलब है एक माध्यम आकार का एप्पल या ऑरेंज। आधा गिलास फ्रूट जूस या ¼ कप ड्राई फ्रूट्स।

थोड़ा दही है जरूरी

लो या नो फैट डेयरी प्रॉडक्ट कैल्शियम व प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत होता है। रोज 3 सर्विंग डेयरी प्रॉडक्ट लेने की कोशिश करें। स्कीम मिल्क,  बटरमिल्क या लो फैट चीज अथवा योगर्ट लें।

लीन मीट या फिश खाएं

मीट प्रोटीन और मैग्नीशियम का बेहतरीन स्रोत है। बस ये ध्यान रहे कि सिर्फ लीन मीट या फिश ही खाएं।  हफ्ते मे सिर्फ 5 दिनों तक इसे सीमित रखें। एक सर्विंग मे सिर्फ एक अंडा या दो स्टैंडर्ड साइज का चिकन पीस या फिश ही खाएं। अंडे खाते हैं तो इसकी ज़र्दी यानि पीला हिस्सा हफ्ते मे 4 से अधिक न खाएं।

नट्स और बीज हैं बेस्ट

नट्स, डालें और बीज मैग्नीशियम, प्रोटीन और फाइबर का बेहतरीन स्रोत होते हैं। अखरोट (Walnuts) ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो कि आपके दिल को हेल्दी रखता है। हर हफ्ते 5 बार ऐसी चीजें खाएं। इसमे आप 1/3 कप नट्स, 2 टेबलस्पून बीज या ½ कप पका हुआ बीन्स या मटर एक सर्विंग मे खाएं। स्नैक्स मे मुट्ठी भर बीज या नट्स खा सकते हैं। अपने सूप या सलाद मे बीन्स शामिल कर सकते हैं।

फैट और तेल कम करें

ज्यादा फैट खाने से आपका कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है। डैश डाइट मे आपको सिर्फ 2-3 सर्विंग फैट इस्तेमाल करना होता है। 1 सर्विंग का मतलब है 1 चम्मच वेजीटेबल ऑयल, 1 चम्मच मेओनीज़ अथवा 2 चम्मच लो फैट सलाद ड्रेसिंग। खाना बनाने के लिए बटर की जगह वेजीटेबल ऑयल इस्तेमाल करें।

भरपूर पोटैशियम लें

पोटैशियम डैश डाइट का अहम हिस्सा है। इससे आपका ब्लड प्रेशर कम होता है। लेकिन इसके लिए सपलीमेंट के बजाय नेचुरल फूड लेना बेहतर है। रोज 4,700 एमजी पोटैशियम लेने की कोशिश करें। इसके लिए ये चीजें खाएं:

-आलू: 926 ,एमजी

-स्वीट पोटैटो: 540 एमजी

-केला: 420 एमजी

-अवोकैडो (1/2): 345 एमजी

-पका पालक (1/2): 290 एमजी

 

Share:

Leave a reply