एक्सरसाइज कम करेगा ब्लड प्रेशर

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एक्सरसाइज ब्लड प्रेशर का लेवल नीचे लाने के बेस्ट उपायों मे से एक है। यह आपकी उन दवाओं का असर बढ़ाने का काम भी करती है जिसे आप अपने हाइपरटेंशन के इलाज के लिए पहले से ले रहे हैं। और हाँ, इसके लिए आपको को एथलीट बनने की भी जरूरत नहीं है। हल्की एक्सरसाइज भी फायदा पहुंचाएगी। बस शुरुआत तो कीजिये:

एक्सरसाइज मे शामिल हो फन
ऐसी फिजिकल एक्टिविटी चुनें जिसे आप एंजॉय कर सकें। और हफ्ते हर दिन 30 मिनट की एक्सरसाइज का टारगेट रखें। आगर आप जिम मे जाकर खड़े नहीं हो सकते तो कोई बात नहीं! डांस करें, योगा कर लें, चढ़ाई चढ़ें, गार्डेनिंग कर लें अथवा अपने ग्रैंड चिल्ड्रेन के साथ मस्ती ही कर लें। कुछ भी ऐसा करें जिसमे आपकी हार्ट बीट तेज हो। चूंकि आपको इसे अपनी आदत मे शामिल करना है, ऐसे मे वही वर्कआउट अपनाने की कोशिश करें जिसे आप अक्सर कर सकें। बेस्ट एक्सरसाइज के बारे मे जाने के लिए अपने डॉक्टर से भी हेल्प ले सकते हैं।

ट्रेनर की हेल्प
अगर आप खुद से स्टार्ट कर पाने मे झिझक रहे हैं तो यह काम ट्रेनर को सौंप दें। वह आपको सिखाएँगे कि वर्कआउट करने का सही तरीका क्या है। वे आपको हर स्टेप सही तरीके से करना सिखाएँगे, जिससे बेस्ट रिजल्ट मिलेगा।

बनें स्ट्रॉंग
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके रूटीन का हिस्सा होनी चाहिए। आप वजन, वजन के मशीन, एकसरसाइज़ बैंड या पेट कि एक्सरसाइज करके इसके लिए आप अपने शरीर के वजन का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। आपका बॉडी फैट कम होगा। मसल मास बढ़ेगा और आपका मेटाबोलिज़म रेट भी बढ़ेगा। अगर आपका वजन सामान्य से अधिक है तो आधा किलो वजन घटाने से भी आपके ब्लड प्रेशर पर असर पड़ेगा।

स्विमिंग करें
एरोबिक एक्सरसाइज (“cardio”) आपके ब्लड प्रेशर के लिए अच्छा है। स्विमिंग इस एक्सरसाइज को करने का जेंताल तारीका है। 30 मिनट के लिए पानी मे उतारें और दिखाएँ अपनी तैराकी का कमाल।

कितनी एकसरसाइज़ है काफी?
कोई ऐसी एक्सरसाइज करें जिसकी ईंटेंसिटी ज्यादा हो। जैसे कि ब्रिस्क वॉकिंग (brisk walking)- कम से कम हफ्ते मे 5 दिन 30 मिनट, यह आपकी दवाएं बंद करने या उनका रिजल्ट बेहतर करने के लिए काफी हो सकता है। एक्सरसाइज से आपका ब्लड प्रेशर 5 से 15 पॉइंट तक कम हो सकता है। धीरे-धीरे अपनी एक्सरसाइज की तीव्रता (intensity) बढ़ाएँ, ताकि अपने ब्लड प्रेशर को एक सुरक्षित लेवल तक नीचे ला सकें।

कम से करें शुरुआत
आप को चोट न लगे, इसके लिए कम एक्सरसाइज से शुरुआत करें। आप शुरुआत 10-15 मिनट की एक्सरसाइज से भी कर सकते हैं, जैसे कि अपनी सोसाइटी के पार्क मे टहलना या फिर ट्रेडमिल पर चलना। धीरे-धीरे अपने वर्कआउट को लंबा और मुश्किल बनाएँ।

एक्सरसाइज को बनाएँ आरामदायक
एक्सरसाइज को अपनी लाइफस्टाइल का हिस्सा बनाएँ की चुनौती स्वीकारें। ऐसा वक्त चुनें जिसमे आप फ्री रहते हों। आप तब भी एक्सरसाइज कर सकते हैं, जब आपके बच्चे साइकल चला रहे हों या काम पर जाने से पहले या वापस लौटकर या फिर अपने लंच ब्रेक मे।
अगर आपके लिए घर से बाहर निकालना मुश्किल हो तो घर पर ही कुछ स्टेप्स करें, कुछ वर्कआउट ऐप्स या डीवीडी भी ले सकते हैं। एक योगा मैट और डंबल भी रखें।

करें मिनी वर्कआउट
अगर आपका दिन बहुत बिजी होता है तो आप अपने रूटीन मे 10 मिनट का मिनी वर्कआउट भी शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के तौर पर के आस-पास टहलें। अगर आप दिन मे तीन बार 10-10 मिनट का वर्कआउट कर लेंगे तो यह एक साथ वाले 30 मिनट के बराबर हो जाएगा।

घर मे बनाएँ जिम
ऐसे आइटम्स खरीदें जो आप अपने मिनी जिम मे रखना पसंद करते हों: एक स्टेप बेंच, कूदने वाली रस्सी (jump rope), फिट बॉल, एक्सरसाइज बैंड या ट्यूब आदि। इन्हें खुद से नजदीकी जगह पर रखें ताकि जब आपका मन करे आप इनके साथ एक्सरसाइज कर लें।

वॉर्म अप और कूल डाउन
है ब्लड प्रेशर वालों के लिए एक्सरसाइज से पहले वार्मउप और एकसरसाइज़ के बाद कूलिंग डाउन बेहद जरूरी होता है। इससे आपका हार्ट रेट धीरे-धीरे बढ़ेगा और धीरे-धीरे कम होकर सामान्य लेवल पर आएगा। एक्सरसाइज से पहले और बाद मे 10 मिनट की वॉकिंग या ट्रेडमिल काफी है।

जानें अपने सेफ़्टी टिप्स
आप कोई भी एक्सरसाइज करें, अपनी लिमिट का ध्यान जरूर रखें। अगर किसी एक्सरसाइज से आपको खिंचाव या दर्द महसूस हो तो इसे तुरंत बंद कर दें। अगर आपको अपने सीने, बाहों, गले आदि मे कहीं भी असहज महसूस हो तो इसे बंद कर दें। गर्मी के दिनों मे धीरे-धीरे एक्सरसाइज करें अथवा किसी एयर कंडिशन बिल्डिंग मे करें।

एक्सरसाइज के अलावा: डैश डाइट (DASH Diet)
इसे अपनाकर आप अपना सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर (ऊपर का नंबर) कम कर सकते हैं। यह डाइट डेलली 200 कैलोरी पर आधारित है। इसमे फल, सब्जियाँ और लो फैट डेयरी प्रॉडक्ट ज्यादा होए चाहिए। इसमे सैचुरेटेड फैट, कोलेस्ट्रॉल और टोटल फैट कम होगा। एक स्टडी के मुताबिक, डैश डाइट अपनाकर सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर 8 से 14 पॉइंट तक कम किया जा सकता है। 50 साल से अधिक उम्र मे सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर 140 से अधिक होने पर दिल की बीमारियों का खतरा डायस्टोलिक (निचला नंबर) ब्लड प्रेशर की तुलना मे ज्यादा बढ़ जाता है।

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