जानें फूड लेबल की ए, बी, सी, डी…

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लेबल को कैसे पढ़ना चाहिए, यह सीखना जरूरी है, क्योंकि इससे आप प्रॉडक्ट की तुलना कर सकेंगे और अपनी सेहत के लिए बेहतर उत्पाद चुन सकेंगे:

फ़र्स्ट पॉइंट
पहला पॉइंट होता है पोर्शन अथवा सर्विंग साइज़, उदाहरण के तौर पर, लेबल पर दी गई पोषक तत्वों संबंधी जानकारी, दिए गए पोर्शन साइज़ के लिए ही होती है। इस उदाहरण के तहत, सर्विंग साइज़ है 1 स्लाइस अथवा 47 ग्राम। अगर लिखे गए साइज़ का दोगुना खाते हैं तो आपको दोगुना पोषक और कैलोरी मिलेगी। अगर आप यहाँ दिए गए सर्विंग साइज़ का आधा खाते हैं तो आपको पोषक और कैलोरी की वैल्यू को भी आधा करना होगा।

कैलोरी- कैलोरी इस बात का माप मुहैया कराती है कि आप इस खाद्य सामाग्री के एक सर्विंग से कितनी ऊर्जा प्राप्त करेंगे। याद रखें: जितने सर्विंग आप इस्तेमाल करते हैं वह इस बारे मे बताती है कि आप असल मे कैलोरी खा चुके हैं (आपके पोर्शन की मात्रा)। उदाहरण के तौर पर किसी चीज की एक स्लाइस अथवा एक सर्विंग मे 160 कैलोरी है। तो उसका सर्विंग फेट कितना होगा? जवाब है: 90 कैलोरी, मतलब एक सर्विंग का आधा से अधिक कैलोरी फैट से आता है। ऐसा मे तब क्या होगा जब आप पूरे पैकेट की चीज खाएँगे?

सामान्य कैलोरी गाइड
• 40 कैलोरी लो है
• 100 कैलोरी मोडरेट है
• 400 या इससे अधिक कैलोरी हाई है।

ऐसे पोषक तत्व जो सीमित होने चाहिए
फैट और सोडियम ऐसे पोषक होते हैं जिनकी मात्रा संतुलित होनी चाहिए। ज्यादा मात्रा मे फैट, सैचूरेटेड फैट, ट्रांस फैट, कोलेस्ट्रॉल अथवा सोडियम कुछ क्रोनिक बीमारियों के खतरे बढ़ा सकता हाई, जैसे कि; दिल की बीमारियाँ, कुछ कैंसर अथवा हाई ब्लड प्रेशर आदि। वह खाद्य सामाग्री जिसमे प्रतिदिन के वैल्यू मे 5% से कम मात्रा मे फैट हो वह लो फैट होता है। मगर फैट का नियमित वैल्यू 15% हाई फैट होगा, कुल मिलाकर प्रतिदिन के कैलोरी वैल्यू मे फैट की हिस्सेदारी 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

फैट के लिए सामान्य गाइडेंस
• फैट फ्री का मतलब है-हर सर्विंग मे 0.5 ग्राम से कम फैट
• लो फैट-हर सर्विंग मे 3 ग्राम या इससे कम फैट
• लीन-10 ग्राम से कम फैट, 4.5 ग्राम सेचुरेटेड फैट का, और प्रति सर्विंग मे 95 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल
• लाइट-1/3 कम कैलोरी अथवा ½ फैट से अधिक-कैलोरी, हायर-फैट वर्जन; अथवा हायर सोडियम का वर्जन की तुलना मे ½ सोडियम
• कोलेस्ट्रॉल फ्री-प्रति सर्विंग कोलेस्ट्रॉल का 2 मिलीग्राम से कम सैचूरेटेड फैट

प्रोटीन- यह सबसे महत्वपूर्ण पोषक हाई जिसकी आपको जरूरत होती है। आपको रोजाना कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। ऐसे मे वह चीजें खाने मे शामिल करें जिनमे प्रोटीन ज्यादा और कैलोरी कम होती है।

ऊपर दिये गए उदाहरणों के हिसाब से प्रति सर्विंग से हमे सिर्फ 3 ग्राम प्रोटीन मिलता है जो कि बहुत कम है, ऐसे मे खाने मे कुछ ऐसी चीज शामिल करें जिसमे प्रोटीन ज्यादा हो जैसे कि दूध या चिकन आदि।

कार्बोहाइड्रेट- ये हमारी नियमित की ऊर्जा और फाइबर का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत होते हैं। ऐसे मे हमें कार्बोहाइड्रेट से आने वाली कैलोरी का ध्यान रखना चाहिए और साथ ही शुगर से आने वाली कैलोरी पर भी नजर रखना बेहद जरूरी है। सर्जरी के बाद ज्यादा फाइबर वाली डाइट लेने की सलाह दी जाती है, ऐसे मे खाने की जो चीजें लें उनमे फाइबर की मात्रा अधिक होनी चाहिए। ऊपर दिये गए उदाहरण मे आपकी प्रतिदिन की डाइट मे सिर्फ 5% कार्बोहाइड्रेट से आता हाई और शुगर की मात्रा भी काफी कम है। इसमे सिर्फ 1 ग्राम शुगर हाई।

शुगर फ्री 0.5 ग्राम से कम शुगर
कैलोरी फ्री 5 कैलोरी से कम
हाई फाइबर 5 ग्राम या अधिक फाइबर
फाइबर के अच्छे स्रोत 2.5 से 4.9 ग्राम फाइबर

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