लेडीज़ के लिए सबसे खास हैं ये न्यूट्रीएंट्स

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AMBAR 2पुरुषों के मुक़ाबले महिलाओं को कम कैलोरी की जरूरत होती है लेकिन हेल्दी रहने के लिए उन्हें ज्यादा न्यूट्रीशन चाहिए होता है। यह अंतर मेल और फ़ीमेल हार्मोन्स मे फर्क की वजह से होता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रीशन इंडिया के मुताबिक, बचपन मे लड़के और लड़कियों की न्यूट्रीशनल जरूरतों मे कोई खास अंतर नहीं रहता है, लेकिन जैसे ही बच्चे प्युबर्टी की उम्र मे पहुँचते हैं उनकी जरूरतें पूरी तरह से बदल जाती हैं।

इन न्यूट्रीएंट्स को कभी न करें नजरंदाज

कैल्शियम
हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम बहुत जरूरी है। उम्र बढ़ने के साथ यह और जरूरी होता जाता है, क्योंकि अगर हड्डियाँ कमजोर हों तो 60 साल की उम्र तक पहुँचते-पहुँचते ओस्टियोपोरोसिस परेशान करने लगता है। आपको डेयरी प्रॉडक्ट यानि दूध, दहि, पनीर आदि, कैल्शियम फोर्टिफाइड ड्रिंक जैसे कि सोय मिल्क और जूस आदि लेना चाहिए। अगर आप की उम्र 50 साल से कम है, प्रेग्नेंट हैं, या छोटे बच्चे की माँ हैं तो आपको रोज 1000 मिलीग्राम कैल्शियम लेना चाहिए। 50 साल से अधिक उम्र की महिलाओं को रो 1200 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। आपकी यह जरूरत तीन कटोरी नॉन-फैट दही या नॉन-फैट दूध से पूरी हो सकती है।

आयरन
आयरन आपके सेल्स (कोशिकाओं) तक ऑक्सीज़न पहुँचाता है। आयरन की ज्यादा कमी होने पर आपको एनीमिया हो सकता है, जिसमे आप हर समय थकान महसूस करती हैं। इसके अच्छे सोर्स हैं चिकन, बीन्स, पालक, फोर्टिफाइड अनाज आदि। कुछ ऐसी हैं आपकी जरूरतें:
-19-50 साल की महिला: रोज 18 मिलीग्राम, जिसके लिए 3 से 4 कप 100 फोर्टिफाइड अनाज काफी है।
-50 से ऊपर की महिला: रोज 8 मिलीग्राम, इसके लिए 1 कप सोयाबीन काफी है।
-प्रेग्नेंट: रोज 27 मिलीग्राम: इसके लिए ¾ कप फोर्टिफाइड अनाज के साथ एक कप सोयाबीन और आधा कप पालक। अगर आपको आयरन की कमी के चलते एनीमिया है तो आपको आयरन की गोलियां लेने की जरूरत हो सकती है।

विटामिन डी
विटामिन डी आपके शरीर मे कैल्शियम को एब्जार्ब करने मे मदद करता है, जिसकी आपकी हड्डियों की मजबूती के लिए जरूरत होती है। विटामिन डी कुछ डेयरी उत्पादों और फैटी मछलियों, जैसे कि सेलमन और टूना मे सबसे ज्यादा मिलता है। 70 साल से कम उम्र की सभी महिलाओं को रोजाना 600 इन्टरनेशनल यूनिट (आईयू) विटामिन डी की जरूरत होती है। इसकी पूर्ति 150 ग्राम सेलमन और 1 कप ऑरेंज जूस से आपको मिल जाता है। 70 साल से अधिक उम्र वाली महिलाओं को रोज 800 यूनिट की जरूरत होती है। इसकी पूर्ति के लिए आपको 200 ग्राम सेलमन, 2 कप दूध और एक कप ऑरेंज जूस से हो सकती है।

फोलिक एसिड
फोलिक एसिड डीएनए बनने और और आपके सेल्स (कोशिकाओं) को डिवाइड करने मे मदद करता है। प्रेग्नेंसी के दौरान यह बहुत जरूरी होता है, ताकि आपका बच्चा पूरी तरह स्वस्थ पैदा हो। फोलिक एसिड हरी, पत्तेदार सब्जियों, फलों के जूस, नट्स और बीन्स मे मिलता है। एक सामान्य महिला को रोज 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड चाहिए होता है। इसकी डोज़ आपको सिर्फ एक कप फोर्टिफाइड अनाज या ब्रेड से भी मिल सकती है। प्रेग्नेंसी के दौराम महिलाओं को 600 माइक्रोग्राम और बच्चे को दूध पिलाने के दौरान 400 मिलीग्राम फोलिक एसिड लेना चाहिए। बहतर है कि जब आप बच्चा प्लान करना शुरू करती हैं तभी अपने डॉक्टर की सलाह से फोलिक एसिड के पिल्स ले सकती हैं।

प्रोटीन
प्रोटीन न सिर्फ हड्डियों बल्कि मसल्स और स्किन के लिए भी जरूरी होता है। शरीर मे प्रोटीन कई काम करता है जैसे कि कीटाणुओं से लड़ना, जो आप खाते हैं उसे पचाना और आपका मेटाबोलिज़म कंट्रोल मे रखना। मछ्ली, चिकन, अंडे और नट्स इसके अच्छे सोर्स हैं। महिलाओं को रोजाना 46 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। इसकी पूर्ति 500 मिली लीटर दूध से पूरी हो सकती है।

फाइबर
फाइबर आपका खाना पचाने मे मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल, ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल करके आपको दिल की बीमारियों से बचाता है। बीन्स, नट्स, फ्रूट, वेजीटेबल, होल ग्रेन ब्रेड इसके अच्छे सोर्स होते हैं। 50 साल से कम उम्र की सभी महिलाओं को रोज कम से कम 25 ग्राम फाइबर लेना चाहिए। अगर आप दिन भर मे एक कप कॉर्न फ़्लेक्स या मूजली, एक कप मिक्स वेज और एक प्लेट फ्रूट सलाद खाते हैं तो इसका डोज़ पूरा हो जाता है।

विटामिन सी
आपको अपनी हड्डियों और स्किन को हेल्दी रखने के लिए विटामिन सी खाने का पूरा ध्यान रखना चाहिए। सब्जियाँ, ब्रोकली, रेड पेपर और फल, खासतौर रेसेदार फल विटामिन सी के अच्छे सोर्स होते हैं। सामान्य महिलाओं को रोज 75 मिलीग्राम और प्रेग्नेंट महिलाओं को 85 मिलीग्राम विटामिन सी लेना चाहिए। इसकी डोज़ आपको सिर्फ एक चौथाई कप ऑरेंज जूस से मिल सकती है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड
यह ‘गुड’ फैट दिल की बीमारियों का खतरा कम कर सकता है। अगर आप नॉन-वेजिटेरियन हैं तो हफ्ते मे कम से कम दो बार कोई फैटी मछली खाएं, और अगर आप वेजिटेरियन हैं तो फ़्लेक्स सीड (तीसी के बीज) और अखरोट खाएं। कई स्टडीज़ यह पता लगा है कि रोजाना एक मुट्ठी नट्स खाने वाले अन्य लोगों के मुक़ाबले ज्यादा हेल्दी और फिट रहते हैं।

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