टॉप 12 हेल्दी कुकिंग आइडिया

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खाने मे हेल्दी चीजों का चुनाव जितना जरूरी है, उतना ही जरूरी है उसे पकाने के लिए सही तरीका अपनाना, तभी आपको100 पर्सेंट रिजल्ट मिलता है। हम आपको दे रहे हैं 12 ऐसे आइडियाज़ जो न सिर्फ आपके खाने को टेस्टी बनाएँगे बल्कि उसे 100 परसेंट हेल्दी भी रखेंगे।

Healthy-Cookingसौते करें– सब्जियों मे तेल, घी या बटर का छौंक लगाकर पकाने के बजाय इसे सौते करें। इसके लिए आप अच्छी क्वालिटी के कुकिंग आयल की कुछ बूंदें अथवा लो सोडियम वेजिटेबल ब्रोथ के साथ सब्जियों को मध्यम आंच पर तेजी से चलते हुए भूनें। इससे आप अपनी सब्जियों को बेवजह के ट्रांस फैट और एक्स्ट्रा केलोरी से बचा सकते हैं। याद रखें, सौते करने के लिए हमेशा नॉन स्टिक पैन का इस्तेमाल करें और सब्जियों को बहुत ज्यादा देर तक न पकाएँ। इससे आपकी सब्जियाँ जलेंगी नहीं। उनमे नमी बरकरार रहने से स्वाद भी लाजवाब होगा।

स्किन को बाय-बाय– अगर आप नॉनवेज खाने के शौकीन हैं तो शौक से खाइये। मगर इसकी ऊपरी परत यानि स्किन से हमेशा के लिए तौबा कर लीजिये। क्योंकि स्किन मे काफी ज्यादा मात्रा मे सेचुरेटेड फैट रहता है, जो आपके हार्ट के लिए खतरनाक है। स्किन हटाकर आप मीट से एक तिहाई तक कैलोरी कम कर सकते हैं।

फलों के रस का स्वाद लाजवाब– अक्सर लोग कैलोरी को ध्यान मे रखते हुए सब्जियां या सी फूड भाप से पकाते हैं अथवा उबालकर बनाते हैं। सिर्फ सलाद खाकर पेट भरने को तैयार होते हैं, मगर इनका स्वाद बढ़ाने के लिए इसमे बटर या क्रीम डाल देते हैं। इससे सारी कोशिशों पर पानी फिर जाता है और आपका खाना ले-देकर वहीं पहुँच जाता है। इससे बचने का बेस्ट तरीका है, अपने खाने मे नींबू या ऑरेंज जूस मिलाएँ, और खाने के लाजवाब स्वाद का लुत्फ उठाएँ।

चीज़ के मामले मे बनें चूज़ी– अगर आप बहुत हल्के फ्लेवर वाला चीज़ इस्तेमाल करेंगे तो आपको टेस्ट नहीं आएगा, और ऐसे मे आप और ज्यादा खाएँगे। और अगर आप स्ट्रॉंग फ्लेवर वाला चीज़ इस्तेमाल करेंगे तो कम मे ही आपको स्वाद और संतुष्टि मिलेगी। तो अगली बार जब भी चीज या चीज़ खरीदने जाएँ तब भेद के दूध से बने कम सोडियम वाले (रिड्यूस्ड-सोडियम फेट), शार्प शेडर या एज्ड परमेज़न चुनें।

प्रिजर्वेटिव्ज से बचें– अगर आपको खाने मे खट्टा-मीठा स्वाद पसंद है अथवा गाढ़ी ग्रेवी वाली सब्जियाँ ही अच्छी लगती हैं, तो इसके लिए प्रिजर्वेटिव वाले सौस, क्रीम अथवा ढेर सारे मसालों की जगह पर ताजा फैट फ्री दही का इस्तेमाल करें। ऐसा करके आप हर 2 चम्मच सर्विंग मे 45 कैलोरी बचाएं।

प्रिजर्वेटिव से बचें– सूप को गाढ़ा बनाने के लिए इसमे हैवी क्रीम, बटर, चीज़ या प्रिजरवेटिव वाले सौस डालने के बजाय इसमे सब्जियों की प्यूरी का इस्तेमाल करें। उदाहरण के तौर आप वेजिटेबल सूप मे उबले हुए टमाटर, मटर या गाजर की प्यूरि मिला सकते हैं, इससे न सिर्फ सूप का स्वाद बढ़ जाएगा बल्कि इसमे बेहद कम कैलोरी के साथ कई पौष्टिक तत्व और फाइबर की मात्रा भी बढ़ेगी।

कॉटेज़ चीज़ से करें प्यार– जब पनीर वाली डिशेज बनाने का मौका आए तो हमेशा रिड्यूस्ड-फैट कॉटेज पनीर का इस्तेमाल करें। इसमे आपको भरपूर स्वाद, टेक्सचर, प्रोटीन और कैल्शियम तो मिलेगा ही, अतिरिक्त कैलोरी की भी चिंता नहीं रहेगी।

हर चीज़ मे मिलाएँ सब्जियाँ– एक्सपर्ट हमे दिन मे पाँच बार फल व सब्जियाँ खाने की सलाह देते हैं, मगर हममे से अधिकतर लोग इस टारगेट तक नहीं पहुँच पाते हैं। इसके लिए आप अपनी हर फेवरेट डिश मे ताजी सब्जियाँ मिलाने की आदत डालें। मसलन, एग ऑमलेट मे प्याज और मशरूम काटकर डाल सकते हैं। नूडल्स मे पत्ता गोभी और शिमला मिर्च डालें, पास्ता सलाद मे कोई भी बीन्स डालें, सूप मे फ्रेश पालक डाल सकते हैं। इस तरह से आप बहुत सारी चीजों के साथ हेल्दी एक्सपेरिमेंट कर सकते हैं। इससे आपको बेहद कम कैलोरी के साथ आपको ढेर सारी पौष्टिकता मिलेगी।

क्रीम को करें बाय-बाय– हेल्दी रहने के लिए दूध, दही जैसे डेयरी उत्पादों का नियमित इस्तेमाल बेहद जरूरी है, लेकिन अगर आप इसे प्योर फॉर्म मे लेंगे तो अंजाने मे ही बहुत सारा फैट शरीर मे पहुँच जाएगा। ऐसे मे आगे से जब भी कोई डेयरी उत्पाद खरीदने जाएँ, फैट फ्री खरीदें। फैट फ्री उत्पादों मे से पहले से ही क्रीम अलग कर लिया गया होता है। इससे पौष्टिकता पर कोई असर नहीं पड़ता है। घर मे भी दूध गरम करने के बाद उसके ऊपर जमा क्रीम की परत हटाकर इसे पीएं अथवा इडकी दही बनाएँ।

खुद बनाएँ मैरिनेड– मीट को मैरिनेट करने के लिए बाजार मे बिकने वाले रेडीमेड आयल बेस्ड मैरिनेड इस्तेमाल करने के बजाय खुद का मैरिनेड तैयार करें। इसके लिए आप विनेगर, नींबू अथवा फलों के जूस का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके साथ कुछ हर्ब्स और मसाले डालकर आप मीट को बढ़िया फ्लेवर दे सकते हैं। (ऐसा करके आप स्टोर से खरीदे हुए मैरिनेड के काफी ज्यादा सोडियम से भी बच जाएंगे)।

बिना क्रीम के बनाएँ क्रीमी डिशेज– अगर आपको क्रीम बेस्ड डिशेज पसंद हैं तो इसके लिए प्योर क्रीम या बटर की जगह इनका विकल्प इस्तेमाल करें। क्रीम सब्सिच्युत बनाने के लिए-एक कप लो फैट दूध मे 4 चम्मच आटा मिलाएँ; इसे मध्यम आंच पर चलाते हुए इसमे बुलबुले उभरने और गाढ़ा होने तक पकाएँ। 1 कप प्योर क्रीम के मुक़ाबले अगर आप इस सब्सिच्युट का इस्तेमाल करेंगे तो 680 कैलोरी और 53 ग्राम सैचूरेटेड फैट बचा सकेंगे।

कम तेल मे पकाएँ खाना– एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव आयल और कैनोला आयल आपके हार्ट के लिए हेल्दी होते हैं। बावजूद इसके, इनमे भी बहुत ही ज्यादा कैलोरी होता है, एक चम्मच मे तकरीबन 120 कैलोरी। ऐसे मे हमें बेस्ट आयल का इस्तेमाल भी किफायत से करना चाहिए। अपने खाने से तेल की मात्रा मे कटौती के लिए आप सब्जियों को कुछ बूंद तेल के साथ सौते करके बना सकते हैं। सलाद और सूप आदि बिना तेल के बना सकते हैं। खाना पकाने के लिए नॉनस्टिक बर्तन का इस्तेमाल कर सकते हैं, जिसमे बेहद कम तेल होने पर भी खाना चिपकता नहीं है।

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