मसल बिल्डिंग के टॉप 15 सुपर फूड

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अच्छा फिगर हर किसी का सपना होता है। लेकिन इससे भी बड़ा सच यह है की इसका कोई शॉर्ट कट नहीं होता। दुनिया की हर अच्छी चीज की तरह इसे भी पाने के लिए मेहनत और पेशंस की जरूरत होती है। शरीर मे मसल बढ़ाने और फैट कम करने के लिए आपको प्रोटीन, वेजीटेबल, फ्रूट्स, कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट के बैलेंस्ड कॉम्बिनेशन की जरूरत होती है। हम आपको बता रहे हैं ऐसे टॉप 15 सुपर फूड जो मसल बढ़ाने और वजन घटाने के आपके सपने को पूरा करने मे आपकी मदद कर सकते हैं:

1. पूरा अंडा: यह न्यूट्रीएंट का सबसे सस्ता और बेस्ट सोर्स है। एक अंडे मे 7ग्राम तक प्रोटीन होता है। अंडे का पीला भाग या ज़र्दी मे सबसे ज्यादा न्यूट्रीएंट्स होते हैं। आधा प्रोटीन, विटामिन ए, डी और ई और कोलेस्ट्रॉल, जिससे आपका टेस्टोस्टेरॉन लेवल नेचुरल तरीके से बढ़ता है। अंडे के कोलेस्ट्रॉल की चिंता न करें, डाइटरी कोलेस्ट्रॉल हमेशा ब्लड कोलेस्ट्रॉल मे बदलेगा, यह जरूरी नहीं है। अगर आपके ब्लड मे बैड कोलेस्ट्रॉल ज्यादा है तो शरीर से फैट घटाने की कोशिश करें।

2. फिश ऑयल: यह आपकी स्किन और हड्डियों के जोड़ों मे इन्फ़्लेशन कम करता है। बॉडी मे फैट घटाता है और टेस्टेस्टेरॉन लेवल बढ़ता है।

3. सैल्मन फिश: यह ओमेगा3 फैटी एसिड के कुछ बेस्ट सोर्स मे से एक है। इसकी 100 ग्राम सर्विंग पर आपको 20 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

4. बेरी: इनमे एंटीऑक्सीडेंट बहुत ज्यादा होता है, जो कैंसर, दिल और आँखों की बीमारियों से बचाता है। कोई भी बेरी खाएं: क्रैनबेरी, रासबेरी, ब्लैकबेरी या ब्लूबेरी। फ्रेश या फ़्रोजन बेरी खरीद कर रखें और डेली इस्तेमाल करें।

5. योगर्ट: योगर्ट यानि दही मे ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो आपके गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम को ठीक करते हैं। लेकिन कभी भी फ़्रोजन योगर्ट या शुगर अथवा फ्रूट फ्लेवर वाले योगर्ट खरीद कर न खाएं। हमेशा प्लेन और लो फैट दही खरीदें या घर पर बनाएँ। इसमे फ्लैक्स सीड यानि तीसी के बीज अथवा बेरी मिलाकर इसका टेस्ट बढ़ा सकते हैं।

6. एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल: अपने नॉर्मल सलाद मे 1-2 चम्मच ऑलिव ऑयल मिलाएँ। इसमे 70% मोनोअनसैचुरेटेड फैट रहता है, जो हार्ट डीजीज और कैंसर से बचाता है। एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल मे पोलिफेनोल्स ज्यादा होते हैं और इसका टेस्ट भी बेहतर होता है।

7. नट्स: बादाम, अखरोट, काजू, हेजलनट (पहाड़ी बादाम) या मूँगफली कुछ भी ले सकते हैं, लेकिन यह सब रॉ होना चाहिए रोस्टेड या नमक के साथ नहीं। इनमे मोनोअनसैचुरेटेड फैट और पोलीअनसैचुरेटेड फैट के अलावा प्रोटीन, फाइबर, विटामिन ई, ज़िंक, पोटैशियम और मैग्नीशियम जैसी सारी चीजें होती हैं। मगर एक बात का ध्यान और रखें कि इनमे कैलोरी ज्यादा होती है, तो अगर आप पतले हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यह आपके लिए बेस्ट है। वरना इसकी मात्रा का ध्यान रखें।

8. ब्रोकली: इसमे कैंसर से लड़ने वाले फाइटोकेमिकल और एंटी एस्ट्रोजेनिक होते हैं। इसमे सोल्युबल फाइबर अधिक होता है और कैलोरी काम, जिससे फैट घटाने मे मदद मिलती है। पत्ता गोभी और फूल गोभी भी फायदेमंद है।

9. पालक: यह मसल और बोन लॉस से बचाता है। इतना ही नहीं, इसमे कैंसर और हार्ट की बीमारियों से लड़ने वाले न्यूट्रीएंट्स भी होते हैं।

10. टमाटर: मार्केट मे इसका रेट जरूर वक्त के हिसाब से घटता-बढ़ता रहता है, लेकिन न्यूट्रीएंट्स के मामले मे इसका ग्राफ हमेशा हाई रहता है। इसमे विटामिन सी व दूसरे न्यूट्रीएंट्स के साथ-साथ कैंसर से बचाने वाले लाइकोपीन भी होते हैं।

11. ऑरेंज: इसका विटामिन सी बीमारियों से लड़ता है, मैग्नीशियम ब्लड प्रेशर कम करता है और एंटी ऑक्सीडेंट बीटा- कैरेटिन स्किन व बालों को खूबसूरत बनाता है। लेकिन जहां तक हो सके पैक्ड जूस पीने से बचें, क्योंकि इसमे शुगर होता है। फ्रेश ऑरेंज खाना बेस्ट है।

12. सेब: इससे मिलने वाला पेक्टिन वजन घटाने मे मदद करता है। क्रैनबेरी के बाद सेब मे सबसे स्ट्रॉंग एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, खासतौर से इसके छिलके मे। लेकिन यह भी ध्यान रखें कि आज के टाइम मे सेब सबसे ज्यादा पेस्टिसाइड कंटैमिनेटेड फल बन गया है। इसलिए ओर्गेनिक सेब ही खरीदें।

13. गाजर: इसमे विटामिन ए बहुत ज्यादा होता है, जो आँखों की सेहत, खासतौर से नाइट विजन के लिए अच्छा है। इसमे फाइबर ज्यादा होता है और कैलोरी काफी कम। यह कच्चा भी टेस्टी होता है।

14. ग्रीन टी: इसमे बेहद स्ट्रॉंग एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इससे फैट तेजी से कम होता है। कैंसर से बचाता है और ब्लड शुगर और ब्लड सर्कुलेशन ठीक करता है। सुबह नॉर्मल टी या कॉफी के बजाय ग्रीन टी लें।

15. पानी: दिन भर मे कम से कम 8 से 10 गिलास पानी पीएं। इससे आपके शरीर के अंदर की इम्प्योरिटी बाहर निकलती रहेगी। डीहाइड्रेशन से बचेंगे तो वर्कआउट ज्यादा कर पाएंगे और स्किन भी ग्लो करेगी।

सोर्स: नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रीशन

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